Prokrastinering er kunsten å utsette det man egentlig burde gjøre, og erstatte det med alt annet. Du vet at oppgaven venter, men plutselig blir det livsviktig å vaske kjøleskapet, organisere boksamlingen eller rulle gjennom sosiale medier i to timer. Etterpå sitter du igjen med dårlig samvittighet og enda mindre tid til å gjøre det du skulle.

De fleste prokrastinerer av og til, men for noen blir det et destruktivt mønster som påvirker arbeid, studier og selvfølelse. Heldigvis finnes det mange kjerringråd som kan hjelpe deg å komme i gang og holde motivasjonen oppe.

Fem-minutters-regelen

Dette er kanskje det mest effektive rådet mot prokrastinering. Si til deg selv at du bare skal jobbe med oppgaven i fem minutter. Det er alt. Fem minutter er ikke skremmende, og hvem som helst kan holde ut i fem minutter. Det merkelige er at når du først har kommet i gang, fortsetter du ofte langt utover de fem minuttene.

Hjernen vår er programmert til å fortsette det vi allerede har startet på. Det vanskeligste er å begynne. Så neste gang du utsetter noe, forplikte deg bare til fem minutter. Sett en timer, og gi deg selv lov til å stoppe når den ringer. Ni av ti ganger vil du fortsette.

Spis frosken først om morgenen

Et gammelt ordtak sier at hvis du spiser en levende frosk som det første du gjør om morgenen, kan ingenting verre skje resten av dagen. Frosken er den verste oppgaven på listen din, den du absolut ikke har lyst til å gjøre. Ta den først, før du sjekker e-post, før du tar kaffe, før hjernen rekker å finne unnskyldninger.

Morgenen er når du har mest mental energi. Bruk den på det vanskeligste. Når frosken er spist, føles resten av dagen lettere. Alt annet blir bonusarbeid. Dette var farfars metode, og han fikk alltid gjort det han skulle.

Pomodoro-teknikken

Denne metoden går ut på å jobbe i intervaller på tjuefem minutter med fem minutters pause mellom hver økt. Etter fire økter tar du en lengre pause på femten til tretti minutter. Teknikken har navn etter de tomatformede kjøkkentimerene som ble brukt opprinnelig.

Sett en timer på telefonen eller bruk en klokke. Forplikte deg til å jobbe fokusert i de tjuefem minuttene uten distraksjoner. Når timeren ringer, tar du pause. Dette gjør store oppgaver mindre overveldende fordi du bare trenger å fokusere i korte strekk om gangen.

Splitt oppgaven i små biter

Store oppgaver virker skremmende og lammer handlingskraften. Bestemor sa alltid at man skulle spise elefanten én bit om gangen. Del oppgaven opp i konkrete, små trinn. I stedet for "Skriv rapport", skriv "Lag disposisjon", "Skriv innledning", "Finn tre kilder" og så videre.

Hver gang du fullfører et lite steg, får hjernen en liten dopaminkick som motiverer deg til å fortsette. Plutselig har du gjort mer enn du trodde var mulig. Skriv ned alle deloppgavene, og kryss av etter hvert. Det å fysisk krysse av er overraskende tilfredsstillende.

Fjern fristelsene

Du kan ikke spise småkaker hvis de ikke er i huset. Samme prinsipp gjelder for prokrastinering. Legg telefonen i et annet rom når du skal jobbe. Logg ut av sosiale medier. Bruk nettleserutvidelser som blokkerer distraherende nettsider i bestemte tidsrom.

Rydd arbeidsplassen din. Rot og uorden trekker oppmerksomheten bort fra det du skal gjøre. Et ryddig skrivebord gir et ryddig hode, som bestefar pleide å si. Gjør miljøet rundt deg så optimalt som mulig for fokus.

Gjør deg selv ansvarlig

Fortell noen hva du skal gjøre og når du skal være ferdig. Det kan være en venn, kollega eller familiemedlem. Å si det høyt til noen gjør forpliktelsen mer reell. Ingen vil innrømme at de ikke klarte det de sa de skulle, så dette gir ekstra motivasjon.

Noen lager studie- eller arbeidsgrupper hvor alle møtes og jobber samtidig, enten fysisk eller over videochat. Den sosiale aspektet og at andre ser at du jobber, gjør det vanskeligere å prokrastinere. Du vil ikke være den som bare sitter og scroller på telefonen mens alle andre er produktive.

Belønn deg selv

Sett opp et belønningssystem. Når du har jobbet i to timer, får du kaffe og en kjeks. Når du har fullført hele oppgaven, får du se den filmen du har gledet deg til eller ta en lang spasertur. Hjernen responderer godt på belønninger, og dette kan motivere deg til å komme i gang.

Belønningen må komme etter arbeidet, ikke før. Det er lett å snike belønningen inn først og så aldri komme til selve jobben. Vær streng med deg selv på dette punktet. Først arbeid, så fornøyelse, som de gamle sa.

Rosmarinteblandet for fokus

Rosmarin har i generasjoner vært kjent for å bedre konsentrasjon og hukommelse. Lag rosmarinteblandet ved å koke ferske eller tørkede rosmarinkvister i vann i fem minutter. Drikk en kopp før du setter i gang med arbeid. Mange opplever at dette skjerper sinnet og gjør det lettere å fokusere.

Du kan også ha en liten potte med fersk rosmarin på skrivebordet. Lukten alene kan stimulere hjernen. Gni fingrene over plantens blader og lukt på dem når konsentrasjonen svikter.

Grønn te for varig energi

Grønn te inneholder både koffein og L-theanin, en aminosyre som fremmer avslapning uten døsighet. Sammen gir de rolig, fokusert energi uten koffeinkrasjet du får fra kaffe. Drikk en kopp grønn te når du skal jobbe med noe krevende.

Brygge teen i tre til fire minutter i vann som er rundt åtti grader, ikke kokende. For varmt vann gjør teen bitter. Drikk den langsomt mens du jobber. Mange finner at dette gir bedre og mer stabil konsentrasjon enn kaffe.

Visualiser fullføringen

Lukk øynene og se for deg hvordan det føles å ha fullført oppgaven. Kjenn på letelsen, stoltheten og tilfredsheten. Visualiser deg selv levere prosjektet, få ros, eller bare ha det gjort og kunne slappe av. Denne mentale øvelsen aktiverer samme hjernområder som faktisk handling og kan gi motivasjon til å starte.

Gjør dette i to til tre minutter før du begynner å jobbe. Det høres kanskje litt alternativt ut, men idrettsutøvere har brukt visualisering i årtier fordi det fungerer. Hjernen bryr seg ikke så mye om noe er forestilt eller virkelig når det gjelder motivasjon.

Morgendusj for aktivering

En forfriskende dusj om morgenen, gjerne avsluttet med tretti sekunder kaldt vann, vekker kropp og sinn. Det kalde vannet øker sirkulasjonen og frigjør endorfiner og adrenalin som gir deg energi og handlekraft. Dette er et gammelt nordisk råd som fortsatt holder mål.

Mange som sliter med å komme i gang om morgenen, opplever at denne enkle rutinen gjør stor forskjell. Plutselig føler du deg våken, klar og mer villig til å angripe dagens oppgaver i stedet for å døse foran skjermen.

Skriv ned bekymringene

Ofte prokrastinerer vi fordi oppgaven vekker angst. Hva om jeg ikke er god nok? Hva om jeg mislykkes? Skriv ned alle bekymringene dine knyttet til oppgaven. Få dem ut av hodet og ned på papir. Når du ser dem skrevet ned, virker de ofte mindre skremmende.

Deretter skriv du ned verste tenkelige utfall. Hva er egentlig det verste som kan skje? Vanligvis er det ikke så ille som hjernen har malt det. Denne øvelsen tar brodden av angsten og gjør det lettere å komme i gang.

To-minutters-regelen

Hvis noe tar mindre enn to minutter å gjøre, gjør det med en gang. Ikke legg det på listen, ikke utsett det. Bare gjør det. Dette gjelder småting som å svare på en e-post, henge opp jakka, eller vaske en kopp. Disse små oppgavene hoper seg opp og skaper mental støy som gjør det vanskeligere å fokusere på de store tingene.

Ved å håndtere de små tingene umiddelbart, holder du hodet ryddig og unngår at to-minutters-oppgaver blir til trettiminutters-oppgaver fordi de har ligget og ventet.

Identifiser mønsteret ditt

Hold dagbok over når du prokrastinerer. Er det visse typer oppgaver? Bestemte tider på dagen? Når du er sulten, trøtt eller stresset? Etter noen uker vil du se et mønster. Kanskje prokrastinerer du alltid etter lunsj fordi blodsukkeret synker. Da kan du planlegge mindre krevende oppgaver til den tiden.

Selvkunnskap er nøkkelen. Når du vet hva som trigger prokrastineringen, kan du aktivt motvirke det. Hvis du vet du alltid finner på unnskyldninger klokken tre, kan du sette av den tiden til noe enklere eller ta en rask gåtur for å få ny energi.

Perfeksjonisme som fiende

Mange prokrastinerer fordi de vil at alt skal være perfekt. Men perfekt eksisterer ikke, og å streve etter det lammer. Bestemor hadde et uttrykk: "Gjort er bedre enn perfekt." Det er bedre å levere noe som er godt nok i tide, enn å levere noe perfekt for sent eller aldri.

Gi deg selv lov til å gjøre en dårlig første versjon. Du kan alltid forbedre senere. Men du kan ikke forbedre noe som ikke eksisterer. Få det ned på papiret, få det gjort, og bekymre deg for kvaliteten i andre omgang.

Fysisk aktivitet for mental klarhet

En rask gåtur på femten minutter når motivasjonen svikter kan gjøre underverker. Bevegelse øker blodtilførselen til hjernen, frigjør endorfiner og bryter prokrastineringsmønsteret. Kom deg ut, få frisk luft, og kom tilbake med fornyet energi.

Noen foretrekker å trene før de begynner på arbeidsdagen. En morgenøkt på tretti minutter kan sette tonen for hele dagen og gjøre det lettere å holde fokus. Kropp og sinn henger sammen, og det gamle rådet om at en sunn kropp gir et sunt sinn, stemmer fortsatt.

Søvn og hvile

Kronisk prokrastinering kan være et tegn på at du er utslitt. Når hjernen er trøtt, mangler den energi til å ta vanskelige beslutninger og starte krevende oppgaver. Prioriter søvn. Gå til sengs til samme tid hver kveld, få sju til åtte timer, og se om ikke motivasjonen bedres.

Ta også bevisste pauser gjennom dagen. Hjernen er ikke laget for å fokusere intenst i åtte timer i strekk. Korte pauser gjør deg faktisk mer produktiv, ikke mindre. En fem-minutters pause hver time er ikke latskap, det er vedlikehold.

Profesjonell hjelp ved kronisk prokrastinering

Hvis prokrastineringen er så alvorlig at den ødelegger studier, karriere eller relasjoner, kan det være lurt å søke hjelp. Kronisk prokrastinering kan være et symptom på underliggende problemer som ADHD, angst eller depresjon. En psykolog kan hjelpe deg å identifisere årsakene og lære deg verktøy for å håndtere dem.

Kognitiv terapi er spesielt effektiv mot prokrastinering fordi den jobber med tankemønstrene som holder deg fast. En terapeut kan hjelpe deg å utfordre irrasjonelle tanker som "Det må være perfekt" eller "Jeg jobber best under press", og erstatte dem med mer hensiktsmessige måter å tenke på.

Det finnes også coaches som spesialiserer seg på produktivitet og prokrastinering. De kan gi deg konkrete verktøy og strukturer, samt holde deg ansvarlig. Noen trenger den eksterne strukturen og støtten for å komme videre. Det er ingen skam i å be om hjelp når du har prøvd alt annet uten å lykkes.