Stølhet i musklene etter trening er noe de fleste av oss har opplevd. Den dype, bankende følelsen som kommer dagen eller to etter en hard treningsøkt kan være både ubehagelig og frustrerende. Heldigvis finnes det mange gamle og nye kjerringråd som kan hjelpe deg å komme deg raskere på beina igjen.

Muskelstølhet oppstår når vi belaster musklene mer enn de er vant til. Dette skaper mikroskopiske rifter i muskelvevet, som kroppen reparerer og bygger sterkere tilbake. Prosessen er helt naturlig, men ubehaget kan lindres betydelig med riktige tiltak.

Uttøying som medisin

Et av de mest kjente kjerringrådene er uttøying, både før og etter trening. Mange eldre generasjoner sverger til lange, rolige uttøyingsøkter etter fysisk aktivitet. Forskning viser at uttøying kan bidra til å redusere muskelstivhet og forbedre blodgjennomstrømningen til de anstrengte musklene.

Dynamisk uttøying før trening forbereder musklene på belastning, mens statisk uttøying etterpå kan hjelpe musklene å slappe av. Hold hver uttøying i minst 30 sekunder for best effekt. Særlig viktig er det å strekke ut de musklene du har jobbet hardest med under økten.

Varme og kulde som helbredelse

Varmebehandling har vært brukt i århundrer mot muskelplager. En varm dusj, bad eller varmepute kan øke blodgjennomstrømningen og hjelpe musklene å slappe av. Mange svarer på at sauna eller badstue etter trening gir merkbar lindring.

På den andre siden har kalde bad fått mye oppmerksomhet de siste årene. Et isbad eller kald dusj i 10-15 minutter etter trening kan redusere betennelse og lindre stølhet. Kulden får blodårene til å trekke seg sammen, noe som kan redusere hevelse og smerte i musklene.

Vekslende varme og kulde, såkalt kontrastbehandling, kombinerer fordelene fra begge metoder. Start med varmt vann i 3-4 minutter, bytt til kaldt i 1 minutt, og gjenta dette 3-4 ganger.

Massasje og selvmassasje

Massasje er kanskje det mest kjente rådet mot muskelstølhet. En god massasje øker blodgjennomstrømningen, løser opp muskelknuter og kan redusere spenninger betydelig. Du trenger ikke nødvendigvis å oppsøke en profesjonell massør - selvmassasje kan også være svært effektivt.

Bruk en tennisball eller massasjeball til å rulle ut stølhet i føttene, leggene og ryggen. Foam roller er et annet populært verktøy som kan hjelpe deg å massere større muskelgrupper. Rull langsomt over de stølhete områdene i 1-2 minutter per muskelgruppe.

Magnesium og andre kosttilskudd

Magnesium har lenge vært anbefalt mot muskelkramper og stølhet. Dette mineralet spiller en viktig rolle i muskelfunksjonen og kan være mangelfullt hos mange. Du finner magnesium i tablettform på apotek og helsekostbutikker, eller du kan øke inntaket gjennom mat som nøtter, grønne bladgrønnsaker og fullkorn.

Omega-3 fettsyrer har antiinflammatoriske egenskaper som kan hjelpe mot muskelstølhet. Tran eller fiskeoljetabletter fra apoteket kan være et godt tilskudd, spesielt hvis du ikke spiser fet fisk regelmessig.

Protein er essensielt for muskelreparasjon. Mange eldre generasjoner sverger til melk eller proteinrik mat rett etter trening for å hjelpe musklene å gjenopprette seg raskere.

Søvn og hvile

Et av de mest undervurderte rådene er viktigheten av god søvn. Under søvn frigjør kroppen veksthormon som hjelper til med muskelreparasjon. Sørg for 7-9 timers søvn per natt, spesielt etter harde treningsøkter.

Hvile betyr ikke nødvendigvis full inaktivitet. Lett aktivitet som rolige spaserturer eller yoga kan faktisk hjelpe mot stølhet ved å holde blodsirkulasjonen i gang uten å belaste musklene ytterligere.

Naturlige kjerringråd fra kjøkkenskapet

Ingefær har antiinflammatoriske egenskaper og kan konsumeres som te eller tilsettes mat. Mange sverger til ingefærte etter harde treningsøkter.

Kirsebærsaft er et mindre kjent kjerringråd som har vist lovende resultater i studier. Kirsebær inneholder naturlige stoffer som kan redusere betennelse og lindre muskelstølhet.

Kurkumin, det aktive stoffet i gurkemeie, er et annet naturlig antiinflammatorisk middel. Du kan finne kurkumin-kapsler på helsekostbutikker eller bruke fersk gurkemeie i matlagingen.

Epsom salt og fotbad

Et gammelt kjerringråd som mange sverger til er bad med Epsom salt (magnesiumsulfat). Løs opp 2-3 desiliter Epsom salt i et varmt bad og lig i bløt i 15-20 minutter. Saltet skal kunne absorberes gjennom huden og gi musklene tilførsel av magnesium.

For stølhete føtter og legger kan et fotbad med Epsom salt være særlig effektivt. Dette er spesielt populært blant løpere og de som står mye i jobben.

Akkupunktur og alternative behandlinger

Akkupunktur har blitt brukt i tusenvis av år mot smerter og stølhet. Mange opplever god lindring ved å stimulere spesifikke punkter på kroppen. TENS-apparater (transkutan elektrisk nervestimulering) kan gi lignende effekter hjemme.

Yoga og pilates kombinerer uttøying, styrke og avslapning på en måte som kan være svært effektiv mot muskelstølhet. Mange posisjoner i yoga er spesielt designet for å løse opp spenninger i kroppen.

Riktig næring og væskebalanse

Dehydrering kan forverrer muskelstølhet, så sørg for å drikke nok vann før, under og etter trening. Elektrolyttilskudd kan være nyttig ved intensive treningsøkter hvor du svetter mye.

Antiinflammatorisk mat som bær, nøtter, fet fisk og grønne bladgrønnsaker kan hjelpe kroppen å bekjempe betennelse og reparere muskelvev raskere.

Timing av måltider er også viktig. Et måltid rikt på protein og karbohydrater innen 30-60 minutter etter trening kan hjelpe musklene å restituere seg raskere.

Vannterapi og bevegelse i vann

Lett trening i basseng er et gammelt kjerringråd som fremdeles holder mål. Vannets oppdrift reduserer belastningen på ledd og muskler, samtidig som bevegelsen stimulerer blodgjennomstrømningen. Mange profesjonelle idrettsutøvere bruker vanntrening som restitusjon.

Hvis du ikke har tilgang til basseng, kan en lang, varm dusj med massasjestråle gi lignende fordeler på mindre skala.

Mindre kjente kjerringråd fra bestemorsgenerasjonen

Brennesleblad som te har vært brukt mot betennelse i generasjoner. Du kan kjøpe tørket brennesle på helsekostbutikker eller plukke selv hvis du har kunnskap om planten.

Arnica-salve er et homeopatisk middel som mange sverger til mot blåmerker og muskelstølhet. Du finner dette på apotek og helsekostbutikker.

Hestekastanje-eksrakt har vært brukt mot sirkulasjonsproblemer og kan hjelpe mot stølhet i bena. Dette finnes som krem eller kosttilskudd.

Når du bør bekymre deg

Selv om muskelstølhet vanligvis er ufarlig, finnes det situasjoner hvor du bør ta det på alvor. Hvis stølheten er ekstrem, kommer plutselig eller følges av mørk urin, kan dette være tegn på rabdomyolyse - en alvorlig tilstand hvor muskelvev brytes ned raskt.

Rabdomyolyse oppstår når muskelproteiner lekker ut i blodbanen og kan skade nyrene. Dette er en medisinsk akuttsituasjon som krever øyeblikkelig behandling. Symptomene inkluderer ekstrem muskelsmerte, svakhet, kvalme og mørk eller rødlig urin.

Kontakt lege umiddelbart hvis du opplever disse symptomene, spesielt etter intensiv trening, dehydrering eller i kombination med visse medisiner. Tilstanden er sjelden, men kan være livstruende hvis den ikke behandles raskt.

Også ved langvarig stølhet som ikke bedrer seg etter en uke, eller hvis stølheten følges av feber, hevelse eller andre uvanlige symptomer, bør du kontakte lege for en vurdering.

Forebygging er det beste rådet

Den beste måten å unngå stølhet på er å bygge opp treningsintensiteten gradvis. Plutselige økninger i belastning eller nye treningsformer er hovedårsakene til kraftig muskelstølhet.

Regelmessig trening gjør musklene mer motstandsdyktige mot stølhet. En godt planlagt oppvarming før trening og nedtrapping etterpå kan også redusere risikoen betydelig.

Mange av de samme rådene som hjelper mot kramper i bena kan også være effektive mot muskelstølhet, da begge tilstandene ofte har sammenfallende årsaker og behandlingsmetoder.

For de som ønsker å utforske tilskudd som kan støtte muskelreparasjon og blodgjennomstrømning, kan L-arginin være et alternativ å vurdere, da denne aminosyren spiller en rolle i nitrogenoksidproduksjonen som påvirker blodkarene.

Uansett hvilke metoder du velger å prøve, husk at kropper reagerer forskjellig. Det som fungerer utmerket for én person, trenger ikke nødvendigvis å ha samme effekt på en annen. Eksperimenter med forskjellige tilnærminger og finn ut hva som gir deg best lindring.