Sjalusi er en følelse som de fleste kjenner på en eller annen gang i livet. Det starter med en knute i magen, tankene begynner å spinne, og plutselig har du malt deg inn i et hjørne av usikkerhet og mistillit. Enten det handler om kjærlighet, vennskap eller arbeidsliv, kan sjalusi spise seg inn og ødelegge relasjoner og livskvalitet. Den gode nyheten er at det finnes mange kjerringråd, både mentale og praktiske, som kan hjelpe deg å håndtere denne vanskelige følelsen.

Sjalusi bunner ofte i usikkerhet, frykt for å miste noe verdifullt, eller manglende selvtillit. Å kjenne på sjalusien i seg selv er helt normalt og menneskelig. Det er hva du gjør med følelsen som avgjør om den ødelegger eller om du lærer å håndtere den.

Bevisstgjøring gjennom dagbok

Det aller første kjerringrådet er å skrive ned hva du føler når sjalusien melder seg. Før dagbok over situasjoner hvor du kjenner sjalusien komme. Hva skjedde? Hva tenkte du? Hvordan reagerte du? Etter noen uker vil du begynne å se mønstre.

Kanskje oppdager du at sjalusien alltid dukker opp i sosiale settinger hvor partneren din snakker med andre. Eller kanskje den kommer når en kollega får ros. Ved å identifisere triggerne kan du begynne å jobbe med dem bevisst. Skriv også ned alternative tanker du kunne hatt. Dette hjelper hjernen å lage nye tankebaner.

Stopp-teknikken

Når de sjalu tankene begynner å spinne, bruk en fysisk stopp-teknikk. Bestemor sa alltid at man skulle bite seg i tungen når vonde tanker kom. Den moderne varianten er å ha et hårstrikk rundt håndleddet og dra i det når tankene tar overhånd. Den fysiske fornemmelsen bryter tankemønsteret.

Samtidig sier du høyt eller i hodet: "Stopp! Dette er bare tanker, ikke sannhet." Deretter puster du dypt tre ganger og bevisst retter oppmerksomheten mot noe annet. Det kan være å beskrive rommet du er i, føle føttene mot gulvet, eller telle baklengs fra hundre.

Kamilleteens roende effekt

Sjalusi skaper stress i kroppen. Kamilleteblander virker beroligende på nervesystemet og kan dempe den fysiske uroigheten som følger med sjalusien. Drikk to til tre kopper kamilleteblandet gjennom dagen, særlig når du merker at sjalusien bygger seg opp.

Lag teen på ekte kamilleblomster, la den trekke i ti minutter. Drikk den langsomt og bevisst. Dette gir deg også en mental pause hvor du kan samle tankene. Mange har funnet at denne enkle handlingen hjelper dem å roe ned både kropp og sinn.

Lavendel for indre ro

Lavendelolje har dokumentert beroligende effekt. Ha noen dråper på puten om kvelden hvis sjalusien holder deg våken. Mange opplever at søvnkvaliteten bedres, og at de våkner mindre opprørt. Du kan også bruke lavendelolje i en duftlampe eller ha en liten flaske du lukter på når sjalusien melder seg.

Alternativt kan du lage et bad med fem til sju dråper lavendelolje blandet i en spiseskje melk først, så tilsatt badvannet. Ligg i bløt i tjue minutter og la bekymringene flyte av deg. Dette er særlig effektivt om kvelden etter en dag hvor sjalusien har tæret på.

Fysisk aktivitet for å brenne av energi

Sjalusi gir overskuddsmengder av stresshormoner i kroppen. Å brenne av denne energien fysisk er et eldgammelt råd som fortsatt fungerer. Gå en rask tur, løp, sykkel eller ta en svømmetur når sjalusien blir overveldende.

Bevegelsen frigjør endorfiner som motvirker stresshormonene. Mange opplever at tankene klarner og at følelsene blir mer håndterbare etter tretti minutters fysisk aktivitet. Bestemor sa alltid at man skulle ta seg en ordentlig tur når hodet var fullt av grums, og hun hadde helt rett.

Gratitudedagbok

Sjalusi får oss til å fokusere på det vi ikke har eller det vi er redde for å miste. Et gammelt visdomsråd er å bevisst rette oppmerksomheten mot det man har. Før en gratitudedagbok hvor du hver kveld skriver ned tre ting du er takknemlig for i forholdet eller livet ditt.

Det kan være små ting som at partneren din laget kaffe til deg, eller at en venn ringte. Ved å trene hjernen i å se det positive, endrer du gradvis fokuset bort fra det negative og trusselbaserte. Etter noen uker vil du merke at tankemønsteret ditt blir mer balansert.

Snakk åpent om følelsene

Et av de viktigste kjerringråda er faktisk å kommunisere. Å holde sjalusien inne gjør den bare verre. Snakk med partneren din, men gjør det på riktig måte. Ikke anklage eller beskyld. Si "Jeg føler meg utrygg når..." i stedet for "Du gjør at jeg..."

De fleste partnere vil forstå og forsikre deg hvis du er åpen. Men hvis du aldri sier noe, kan de ikke vite hva du sliter med. Dette gjelder også i vennskapsforhold. Å dele sårbarheten sin krever mot, men det bygger også dypere tillit.

Utfordre tankene

Når en sjalu tanke dukker opp, spør deg selv: Er dette en faktisk observasjon eller en tolkning? Har jeg bevis for denne tanken? Hva er den mest sannsynlige forklaringen? Ofte vil du oppdage at sjalusien bygger på antakelser, ikke fakta.

Hvis tanken er "Hun smilte til ham, hun må være interessert i ham", utfordre den. Kanskje hun bare er en hyggelig person? Kanskje de kjenner hverandre fra før? Ved å stille spørsmål til tankene, svekker du deres makt over deg.

Bygg selvtillit

Mye sjalusi bunner i lav selvfølelse. Jobb med deg selv. Finn frem til ting du er god på og gjør mer av dem. Ta deg tid til hobbyer du mestrer. Når selvtilliten øker, reduseres ofte sjalusien fordi du ikke lenger føler at du ikke er god nok.

Et gammelt råd er å skrive ned ti ting du liker ved deg selv. Heng lappen på badet og les den hver morgen. Det føles kanskje litt flaut først, men det fungerer. Hjernen tror på det den hører om og om igjen.

Distraksjonsteknikker

Når sjalusien kommer, gi deg selv noe annet å tenke på. Ring en venn, start et hobbyprosjekt, se på en film, les en bok. Målet er ikke å undertrykke følelsen, men å ikke la den dominere hele deg. Gi den plass i noen minutter, kjenn på den, og gå så videre til noe annet.

Mange finner at å holde hendene opptatt hjelper. Strikk, puslespill, hagearbeid eller baking gir hjernen noe konkret å fokusere på. Bestemor strikket alltid når hun var urolig, og det var ikke uten grunn.

Pusterøvelser for akutte episoder

Når sjalusien treffer som en vegg, bruk pusten til å roe deg. Pust inn gjennom nesen mens du teller til fire. Hold pusten i fire sekunder. Pust ut gjennom munnen mens du teller til seks. Gjenta dette ti ganger.

Pusten aktiverer parasympatiske nervesystemet som roer kroppen ned. Det er umulig å være i full panikkmoduog puste dypt samtidig. Dette er et enkelt verktøy du kan bruke når som helst, hvor som helst, uten at noen merker det.

Visualiseringsteknikk

Lukk øynene og visualiser deg selv håndtere situasjonen du er sjalu på på en rolig og trygg måte. Se for deg at du føler deg sikker, at du stoler, at du er avslappet. Gjør denne øvelsen daglig i fem minutter. Hjernen skiller ikke helt mellom det du visualiserer og det som faktisk skjer, så dette kan faktisk endre hvordan du reagerer i virkeligheten.

Sosial støtte

Snakk med noen du stoler på om det du kjenner på. Å sette ord på følelsene kan gjøre dem mindre skremmende. Ofte vil venner kunne gi deg et annet perspektiv som du ikke har sett selv. De kan også minne deg på hvem du er og hva du er verdt når sjalusien får deg til å føle deg liten.

Sett grenser for overvåking

I dag er det lett å forfalle til digital overvåking. Å sjekke partnerens telefon, følge med på sosiale medier hele tiden, eller spørre ut venner om hva partneren gjør, forverrer bare sjalusien. Sett deg klare grenser. Bestem deg for at du ikke skal sjekke mer enn én gang om dagen, deretter ingen ganger.

Jo mer du overvåker, jo mer sjalu blir du, fordi du alltid vil finne noe å tolke negativt. Tillit handler om å tørre å ikke vite alt til enhver tid.

Profesjonell hjelp

Hvis sjalusien er så kraftig at den ødelegger forholdet ditt eller gjør hverdagen ulevelig, kan det være på tide å søke profesjonell hjelp. Psykolog kan hjelpe deg å jobbe med de underliggende årsakene til sjalusien, enten det handler om tidligere traumer, tilknytningsproblemer eller irrasjonelle tanker.

Kognitiv terapi har vist god effekt på sjalusiproblematikk. Terapeuten kan hjelpe deg å identifisere og endre tankemønstre som nærer sjalusien. Parterapi kan også være aktuelt hvis sjalusien påvirker forholdet sterkt.

Noen ganger kan sjalusi være et symptom på angstlidelse som trenger behandling. Det er ikke svakhet å søke hjelp, tvert imot viser det styrke og vilje til å endre situasjonen. Mange som sliter med patologisk sjalusi har hatt stor nytte av profesjonell behandling kombinert med de enklere kjerringråda beskrevet her.